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चावल ऐसा अनाज जिसे करोड़ों लोग दोपहर और रात के खाने में खाते हैं. वहीं कई लोग ऐसे हैं जो सिर्फ दिन में चावल खाते हैं तो वहीं कई सारे लोग ऐसे भी हैं जो 2 या 2 से अधिक बार भी चावल खाते हैं. पिछले कुछ सालों में जहां मोटापा अत्याधिक रूप से बढ़ रहा है तो लोग इसका जिम्मेदार सबसे पहले चावल को ठहराते हैं और बोलते हैं कि वजन कम करने के लिए चावल खाना बंद कर दो. खास तौर पर ये चर्चा आमतौर पर शहरी इलाकों, सोशल मीडिया और उन लोगों में अधिक प्रचलित है जहां फिजिकल एक्टिविटी कम और प्रोसेस्ड फूड का सेवन ज्यादा है.
न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स का मानना है कि वजन बढ़ना केवल चावल पर निर्भर नहीं करता, बल्कि कुल कैलोरी इनटेक, लाइफस्टाइल और खाने की मात्रा पर निर्भर करता है.
अब ऐसे में लोगों के मन में सवाल होता है कि क्या दिन में 2 बार चावल खा सकते हैं या नहीं और कितनी मात्रा में चावल खाया जा सकता है. यदि आपके मन में भी ये सवाल है तो इसका जवाब आज हम आपको देंगे.
डायट गाइडलाइंस के मुताबिक, चावल एक कार्बोहाइड्रेट रिच ग्रेन है जो दुनिया की आधी से अधिक आबादी का मुख्य भोजन है. इसे दिन के अलग-अलग समय पर भोजन में शामिल किया जा सकता है.
100 ग्राम कच्चे सफेद चावल में औसतन 360 से 365 कैलोरी होती है. यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का सोर्स है जो शरीर को एनर्जी देता है. मोटापा तब बढ़ता है जब शरीर जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेता है और उसे बर्न नहीं कर पाता. इसलिए केवल चावल नहीं, बल्कि कुल डाइट और एक्टिविटी लेवल अहम भूमिका निभाती है.
हेल्थलाइन के मुताबिक, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा और कम फाइबर वाला खाना वजन बढ़ाने के जोखिम को बढ़ाता है. हालांकि सभी को बैलेंस मात्रा में कार्ब लेना शरीर के लिए काफी जरूरी है.
डायट गाइडलाइंस (USDA/MyPlate) के अनुसार, पके चावल की एक सर्विंग आधा कप यानी करीब 100 ग्राम मानी जाती है जिसमें 150-200 कैलोरी होती है. वहीं कुछ गाइडलाइंस इसे 90-180 ग्राम तक बताती हैं इसलिए औसतन 125 ग्राम को सबसे कॉमन 1 सर्विंग माना जाता है.
Goodrx के मुताबिक, वयस्कों के लिए चावल की रिकमेंड मात्रा आधा कप यानी 100 ग्राम पके हुए चावल या लगभग एक चौथाई कप सूखे चावल होती है.
चावल की कोई निश्चित मात्रा नहीं है जिसे अत्यधिक माना जाए क्योंकि यह हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकती है. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वयस्कों को प्रतिदिन 3 से 6 सर्विंग अनाज का सेवन करने की सलाह देता है, जिसमें चावल भी शामिल हो सकता है.
कुछ लोगों के लिए रोजाना 6 से अधिक सर्विंग (600 ग्राम पके हुए राइस) चावल खाना काफी अधिक हो सकता है. वहीं, कुछ अन्य लोगों को अनाज की अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है यह उम्र, शरीर की बनावट और फिजिकल एक्टिविटी पर भी निर्भर करता है.
हालांकि जिन लोगों का मुख्य भोजन ही चावल है वो लोग दिन भर में पके हुए चावल की 6 सर्विंग खा ही लेते हैं. लेकिन हमेशा ध्यान रखें कि चावल के साथ दाल, सब्जी आदि भी शामिल करें.
Pathkindlabs के मुताबिक, सिर्फ चावल खाने से कभी मोटापा नहीं बढ़ता, आपका मोटापा ओवरईटिंग से बचता है. उदाहरण के लिए यदि आपकी डेली कैलोरी जरूरत 1800–2000 के बीच है ौर आप ऑयली चीजें, मीठी ड्रिंक्स और स्नैक्स के साथ चावल की बड़ी-बड़ी सर्विंग खा रहे हैं तो 2 नहीं 1 बार चावल खाने पर भी वजन बढ़ने लगेगा.
वहीं, अगर आप फिजिकल एक्टिव हैं, चावल के साथ प्रोटीन वाली चीजें खा रहे हैं, फाइबर (सलाद, सब्जियां) ठीक मात्रा में लेते हैं तो मॉडरेट पोर्शन में चावल वेट मैनेजमेंट में फिट बैठ सकता है.
एक्सपर्ट कहते हैं, सफेद चावल की जगह यदि कोई ब्राउन राइस खाता है तो उसे फाइबर अधिक मिलेगा और माइक्रोन्यूट्रिएंट थोड़ा बढ़ जाते हैं, जिससे पेट देर तक भरा महसूस होता है, ब्लड शुगर स्पाइक कुछ हद तक कम हो सकता है.
आदर्श थाली में आधी प्लेट सब्जियां और सलाद, एक चौथाई प्रोटीन और बाकी चौथाई में चावल या रोटी जैसे कार्ब होने चाहिए. रोजाना 30–45 मिनट की फिजिकल एक्टिविटी के साथ, लंच‑डिनर में लगभग आधा‑आधा कप पका हुआ चावल, ज्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए सेफ माना जा सकता है.
Disclaimer: यह आर्टिकल सामान्य जानकारी के लिए है. किसी भी स्वास्थ्य समस्या या डाइट में किसी भी बदलाव से पहले हमेशा अपने डॉक्टर, न्यूट्रिशनिस्ट या डायटीशियन से सलाह जरूर लें.
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