आजकल की बिजी लाइफ में फिट रहना किसी चुनौती से कम नहीं है. हेल्थ और फिटनेस एक्सपर्ट्स मानते हैं कि दिन की शुरुआत एक भारी और प्रोटीन वाले नाश्ते से करनी चाहिए. अक्सर लोग प्रोटीन के लिए अंडे या नॉन-वेज का सहारा लेते हैं लेकिन वेजिटेरियन लोगों के पास भी अब बेहतरीन ऑपशंस मौजूद हैं. अगर आप सही कॉम्बिनेशन का चुनें तो बिना अंडे के भी आप अपने ब्रेकफास्ट में 20 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन ले सकते हैं. यह न केवल आपके मसल्स रिपेयर करेगा बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेगा.
ग्रीक योगर्ट और चिया सीड्स
सादा दही तो हम सभी खाते हैं, लेकिन प्रोटीन के मामले में ‘ग्रीक योगर्ट’ एक सुपरफूड है. Greens & Proteins के अनुसार, 1 कप प्लेन ग्रीक योगर्ट में लगभग 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है. यदि आप इसमें एक चम्मच चिया सीड्स और कुछ बादाम मिला देते हैं तो प्रोटीन की मात्रा बढ़कर 22-25 ग्राम तक पहुंच जाती है.
पनीर और टोफू
पनीर भारत के हर घर में पसंद किया जाता है. नाश्ते में पनीर भुर्जी या पनीर सैंडविच एक शानदार ऑपशंस है. Restaurant India की एक रिपोर्ट के मुताबिक, अगर आप 50 ग्राम पनीर को मूंग दाल के चीले में भरकर खाते हैं, तो आपको आसानी से 20 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है. वहीं, जो लोग डेयरी उत्पाद नहीं लेना चाहते, उनके लिए टोफू (सोया पनीर) बेहतरीन है. आधा कप टोफू में लगभग 10-12 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसे सब्जियों के साथ पकाकर इसकी ताकत बढ़ाई जा सकती है.
स्मूदी और पीनट बटर
Healthline के अनुसार, अगर सुबह आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है तो प्रोटीन स्मूदी सबसे अच्छा रास्ता है. 1 कप दूध (डेयरी या सोया), एक बड़ा चम्मच पीनट बटर और एक स्कूप प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर मिलाकर आप 25-30 ग्राम प्रोटीन का शेक तैयार कर सकते हैं. पीनट बटर न केवल प्रोटीन देता है, बल्कि इसमें मौजूद हेल्दी फैट्स दिल की सेहत के लिए भी अच्छे होते हैं.
दालें और स्प्राउट्स का देसी तड़का
Steadfast Nutrition के मुताबिक, भारतीय रसोई में मौजूद मूंग दाल, चना और सोया चंक्स प्रोटीन के सबसे सस्ते और आसान सोर्स हैं. मूंग दाल का चीला या सोया कीमा रैप सुबह के नाश्ते के लिए बेहतरीन है. सोया चंक्स में मांस के बराबर प्रोटीन होता है. इन्हें उबालकर सैंडविच या सलाद में इस्तेमाल करने से प्रोटीन की दैनिक जरूरत आसानी से पूरी हो जाती है.
(Disclaimer: इस आर्टिकल में दी गई जानकारी सामान्य जानकारी और एक्सपर्ट्स की राय पर आधारित है. इसे किसी भी तरह की मेडिकल सलाह या इलाज का विकल्प न समझें.)